Kom uit je routine!

IMG_20160314_1

Kom uit je routine!

Als je begint aan een nieuwe baan dan moet je wennen. In het begin is het zwaar en nieuw. En alles wat je doet is een uitdaging. Elke dag leer je nieuwe dingen. Maar na een aantal jaar is alles routine geworden en zit je in te dutten. Je bent je niet altijd meer bewust van waarom je de dingen doet zoals je doet. Het zijn continu herhalingen en daardoor is de leerfactor weg. Of in ieder geval grotendeels. Oftewel, de groeicurve is eruit. Zo gaat dat bij je baan, maar ook bij je voeding en training. *En bij relaties 😉 * Bewustwording is daarom een belangrijk proces. Ik ga vandaag in op het toepassen van variatie in je trainingsschema. *Wie weet ook wel super goed toe te passen in je relatie 😛*

Het lichaam past zich constant aan aan nieuwe impulsen. Een mens stelt zich continu in op overleven. Een lichaam stelt prioriteiten om in bepaalde levensomstandigheden te kunnen functioneren. Heb jij dagelijks te maken met zwaar lichamelijk arbeid? Het lichaam zal aansturen op veranderingen in jouw fysiek en spieren ontwikkelen die specifiek gebruikt worden bij die bezigheden. Heb je een reeks aan vervelende ervaringen meegemaakt? Dan ontwikkelen jouw hersenen zichzelf om steeds beter te worden in het omgaan met die vervelende ervaringen.

En dit gebeurd ook bij krachttraining. In feite komt het erop neer dat we ons lichaam beschadigen met onze training, met als doel dat het lichaam zichzelf sterker herstelt. *Gek idee he* Je brandt je huis af in de veronderstelling dat het lichaam je huis weer opbouwt, inclusief een dakkapel erop.  Je lichaam wilt deze situatie niet nog een keer meemaken. Dit is hoe je sterker wordt en de volgende training in staat bent om meer gewicht te pakken dan vorige week. Dat maakt ook meteen duidelijk waarom te lang achter elkaar sporten of elke dag dezelfde spiergroep trainen nadelige gevolgen heeft. Rust is net zo belangrijk.

De link met je baan is dat er gewenning optreedt na een aantal weken van dezelfde oefeningen, herhalingen en gewicht. Oftewel, je bent bezig om het effect van de eerste training in stand te houden, zonder dat er enige vooruitgang geboekt wordt. Belangrijk dus om je trainingsschema aan te passen. (om de 6 a 8 weken ongeveer).

 

Arnold Schwarzenegger; “Within a basic framework, I was constantly changing my exercises. I liked to shock the muscles by not letting them get complacent in a constant routine.”

 

Hoe kun je dit doen?

Meer gewicht is niet altijd het antwoord. Wanneer je bepaalde doelstellingen hebt is het van belang je lichaam uit te blijven dagen. Steeds zwaarder trainen is niet altijd het antwoord. Meer gewicht gaat soms ten koste van je uitvoering. Waardoor progressie uitblijft. *Gaat dit nog wel over trainen? Of over relaties?* * In de war enzoow 😉 *

Probeer daarom ook eens het volgende om je training zwaarder te maken zónder direct extra gewicht aan die barbell te doen.

Kortere rustpauzes

In plaats van twee minuten Facebook te checken, check je slechts 30 seconden. Of nog beter. Helemaal geen Facebook tijdens het trainen. 🙂 Verkort je rustpauzes en probeer je hartslag hoog te houden. Kortere rustpauzes zorgen er ook voor dat de spieren zodanig worden gestrest dat het lichaam hierop reageert. De spieren reageren op de fysieke stress door hun kracht en volume te vergroten. Een vereiste is dat de fysieke stress goed is afgestemd op individuele, lichamelijke behoefte.

Supersets

Achter elkaar doen van b.v een Borstoefening gevolgd door een Rugoefening, of een Bicepsoefening gelijk laten volgen door een Tricepsoefening. Hierdoor kun je in een kortere tijd intensiever trainen. Een andere variatie bij een superset is een zware basisoefening laten volgen door een isolatieoefening voor dezelfde spiergroep b.v. bankdrukken in combinatie met flyes, of Hack-squat met leg-extension. Hierdoor doe je een aanspraak op heel veel spiervezels omdat er heel intensief gewerkt wordt en je krijgt een maximale doorbloeding in het spiergebied.

Trainen tot failure/dropsets

Hiermee kun je een set afmaken na muscle failure zonder vals te spelen of te forceren. Bij dropsets haal je steeds wat gewicht weg, waardoor je de oefening verder kan afmaken. Bijvoorbeeld; Je doet dumbbell-curls met 10 kg en bij muscle failure leg je de dumbbells van 10 kg neer, pakt een nieuwe dumbbells van 8 kg en gaat meteen door. Bij een nieuwe muscle failure pak je 6 kg en zet de set voort. Er zijn ook andere soorten dropsets. Zo kun je push-ups bij muscle failure op je knieën steunen, wat de oefening makkelijker maakt, zodat je weer kunt doorgaan.

Continuous Tension

Nog een manier om een oefening moeilijker te maken zonder meer gewicht te nemen is ‘continue spanning’ te houden op de spier. Dat betekent dat je op geen enkel moment tijdens de beweging de spier laat rusten. Er mag dus geen enkele stop in de beweging zitten maar je gaat achter elkaar door tijdens je oefening van begin- naar eindstand etc. Elke keer wanneer je in de eindstand bent span je de spier zo hard mogelijk door en daarna ga je verder.

Forced reps

Forced reps wil zeggen dat je na een set tot uitputting op eigen kracht er nog een paar (1-2) extra herhalingen uitvoert met minimale hulp van je trainingsbuddy. In de gym zie ik elke dag mensen staan zwaaien met veel te zware gewichten. Ze zijn niet eens in staat om een paar herhalingen in een goede uitvoering op eigen krachten te maken. Dit gaat ten kosten van een goede techniek. Of er staat iemand vanaf de eerste herhaling mee te helpen, waardoor de essentie van effectief trainen verloren gaat.

Explosiviteit in combinatie met nadruk op negatief trainen

Waar je normaal gesproken een redelijk vlakke training hebt, kan je er ook voor kiezen om zeer explosief uit te stoten, en vervolgens bijzonder langzaam terug te zakken naar de startpositie. Dit werkt geweldig voor deadlift, squats en bankdrukken, maar kan ook geïntegreerd worden in bijvoorbeeld een biceps curl.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *