HELLUP! Wat zijn nou toch precies gezonde tussendoortjes?

Wat zijn nou precies gezonde tussendoortjes?

Ok, de keuze is gemaakt. Je gaat gezonder eten en dus beter voor jezelf zorgen. Super goed natuurlijk! Vol goede moed wil je beginnen, maar waar is dit dan precies? Je ontdekt meteen een aantal moeilijkheden en er ontbreekt misschien wat kennis.  Een gezond tussendoortje kiezen is één van de grootste valkuilen. Want welk tussendoortje is gezond? Wat bevat het precies? Hoe zorg je ervoor dat je niet overbodig gaat snacken door honger? En hoeveel tussendoortjes moet je nu eigenlijk eten? Deze vragen krijg ik regelmatig. Ik zet daarom hieronder wat tips en voorbeelden.

IMG_20150313_144139

 

 


 Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

 

  1. Groenten:

    Rauwkost (wortel, komkommer, courgette etc) (bv met 2 el hummus of yoghurt dip)
    Een halve avocado met wat peper en zout of met een eitje erin uit de oven
    Cherry tomaatjes
    Een handje olijfjes
    Edamme sojaboontjes
    Augurk
    Geroosterde kikkererwten ( eventueel met wat kruiden erop. Zijn net borrelnootjes 😉 )

    Groenten zijn altijd een goede keuze voor een tussendoortje. We eten er veel te weinig van eigenlijk, die 200 gram groente per dag van het voedingscentrum is het minimaal wat je zou moeten binnenkrijgen maar mag je best verhogen naar 500 gram groente per dag.

 

IMG_20150607_5

  1. 1 portie vers fruit:

    1 appel
    150 gram ananas
    1 sinaasappel
    2 mandarijntjes
    1 peer
    2 pruimen
    2 abrikozen
    1 perzik
    1 kleine banaan
    1 nectarine
    2 kiwi
    100 gram mango
    100 gram druiven
    250 gram aardbeien
    100 gram kersen
    200 gram bessen
    200 gram watermeloen

  2. 30 gram nootjes:

    (ongebrand, ongesuikerd en ongezouten)

    walnoten
    paranoten
    hazelnoten
    amandelen
    pistachenoten
    cashewnoten
    pecannoten

    Noten bevatten onwijs veel gezonde (!) vetten, eiwitten en leveren ijzer, vitamine E en vitamine B1. Het eten van ongezouten noten werkt beschermend tegen hart- en vaatziekten. En het eten van rauwe noten zorgt bovendien voor een lager LDL-cholesterolgehalte (LDL= het slechte cholesterol).

    Voor een optimale vertering kan je noten het besten weken voordat je ze consumeert. Je kan ze daarna eventueel kort wat roosteren in de oven om de knapperige bite te behouden. Niet te lang of op een te hoge temperatuur want dan gaan er voedingsstoffen verloren. Als ik gewoon een handje noten eet dan week ik ze eerlijk gezegd niet. Maar voor gebak doe ik dit wel.

 

tussendoortje

  1. Gedroogde vruchten:

    (zonder toegevoegde suikers):
    Medjool dadels
    Gedroogde vijgen
    Gedroogde cranberries
    Gedroogde abrikozen
    Gedroogde pruimen
    Goji bessen
    Krenten en rozijnen
    Moerbeien
    Gedroogde blauwe bessen

    Gedroogde vruchten hebben veel vezels en zijn een gezondere vervanger van snoep. Maar let op want al het suiker uit de vruchten is geconcentreerd. Voor mensen met een gevoelige bloedsuikerspiegel is het verstandig hier niet teveel van te eten, of deze snack te combineren met wat eiwitten zoals een handje noten of yoghurt.

  2. Zaden en pitten:

    Pompoenpitten
    Pijnboompitjes
    Zonnebloempitten
    Lijnzaad
    Chiazaad
    Hennepzaad
    Sesamzaad

    Pitten zijn ook perfect als tussendoortje. Zaden zijn wat lastig te knabbelen 😉 , maar zijn wel een hele mooie toevoeging aan een schaaltje yoghurt/ kwark of over je verse (fruit) salade. Pitten zijn minder vet dan noten en hebben ook vele gezondheidsvoordelen. Lekker variëren dus!

  3. Overige voorbeelden voor gezonde tussendoortjes:

     

     

    2 handjes popcorn (met zout of kruiden).

    Gekookt ei (Ook erg lekker met guacamole).

    Zelfgemaakte groente smoothie.
    Stukje pure chocolade met minstens 72% cacao.
    Rijstwafel of volkorencracker met pindakaas, kipfilet, runderrookvlees, gekookt eitje, hummus, notenpasta, avocado of hüttenkäse.
    Een schaaltje kwark, yoghurt of plantaardige zuivel. (Kijk goed op de verpakking naar de suikers. 0% vet betekend niet dat het niet bomvol suikers zit)
    Een plak zelfgemaakte cake/brood zoals mugcake, bananenbrood, kwarkbrood, courgette-citroen cake.
    Zelfgemaakte havermoutkoekjes.
    Verse fruitsalade met wat pitten en zaden.
    Havermout- /spelt- / boekweit pannenkoekjes.
    Zelfgemaakte ijsjes van bevroren vruchten en Griekse yoghurt.
    Plakjes appel met wat pindakaas.
    Zelfgemaakte fritata’s.
    Geroosterde kikkererwten met wat kruiden.

IMG_20150918_8

IMG_20160425_3

 

6 tips bij het kiezen en eten van gezonde tussendoortjes:

  1. Varieer.

    Geen enkel voedingsmiddel – dus ook groente niet – bevat alle voedingsstoffen die wij nodig hebben. Varieer dus vooral, ook met je tussendoortjes! Eet niet elke dag een wortel om 11 uur maar kies ook eens voor iets anders. Genoeg te kiezen uit de lijst hierboven lijkt mij. En anders is de lol er ook snel vanaf.

  2. Eet 60-100 kcal per tussendoortje

    Tussendoortjes zijn geen maaltijden. Je kan een tussendoortje nodig hebben omdat je voelt dat je wat energie nodig hebt of omdat je nog te lang moet wachten op een echte maaltijd. Maar hoe gezond je tussendoortje ook is, eet er niet teveel van.

    Noten zijn bijvoorbeeld onwijs gezond maar bevatten ook veel calorieën;
    10 amandelen = 120 kcal
    10 hazelnoten = 70 kcal
    10 pistachenoten = 60 kcal
    10 cashewnoten = 120 kcal
    10 walnoten = 250 kcal
    10 pecannoten = 140 kcal
    3 paranoten = 70 kcal

  3. Combineer zoet met eiwitten

    Heb je een gevoelige bloedsuikerspiegel? Of anders gevraagd: krijg je honger van een appel? Eet dan je gezonde suikers zoals fruit met een portie eiwitten en/of vetten. Bijvoorbeeld gedroogd fruit met wat noten, een appel met pindakaas, fruit met kwark.

  4. Avondsnack: eiwitten

    Als je ’s avonds nog wilt snacken kies dan ook voor eiwitten. Dat zorgt ervoor dat je lichaam de energie voor basisactiviteiten (ademhaling, lichaam op temperatuur houden) uit vetverbranding moet halen. Daarnaast beweeg je ’s avonds minder en is het dus moeilijker om gegeten suikers nog te verbranden. Dus kies voor een paar nootjes, een bakje kwark, een gekookt eitje, klein blokje kaas, tonijn…

  5. Om de 2 á 3 uur een eetmoment

    Als je merkt dat je snel flauw of moe wordt gedurende de dag plan dan elke 3 uur een eetmoment. Je dag ziet er dan als volgt uit:
    Ontbijt  – binnen een uur na opstaan
    Tussendoortje – 2 á 3 uur na ontbijt
    Lunch
    Tussendoortje – 2 á 3 uur na lunch
    Avondeten
    Eventueel tussendoortje – eiwitten.

  6. Eet mindfull

    Ook je tussendoortjes moet je met aandacht eten en niet klakkeloos naar binnen schuiven. ( Kan ik mij sowieso niet voorstellen)  Als je 4 walnoten of een banaan als tussendoortje eet kan je die binnen een paar seconden op hebben. Probeer er een paar minuten over te doen.  Dat zorgt ervoor dat je er meer van geniet, beter kauwt (dus verteerd) en minder snel weer honger hebt.

 

the best

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *